📣 Förkontraktion av bäckenbotten – vad är det och hur fungerar det med andning?

En ny studie visar hur förkontraktion av bäckenbotten påverkar musklerna och kan förebygga läckage under ansträngning.

Vad visar forskningen?

En ny studie presenterad av International Continence Society (ICS 2025) utforskade hur förkontraktion av bäckenbotten påverkar musklerna under tyngre lyft (squat, marklyft, benpress och situps). Studien testade om en medveten muskelspänning av bäckenbotten – innan du anstränger dig – kan kompensera för det ökade buktrycket som uppstår vid styrketräning.

Resultaten:

Indikatorer visade högre muskelsvar med medveten förkontraktion för att övervinna trycket och minska läckage (dock ännu inte statistiskt fastställt  - mer forskning behövs för ytterligare evidens).
Deltagarna hade nyligen lärt sig tekniken och hade ingen lång erfarenhet av bäckenbottenträning – vilket forskarna tror kan ha begränsat effekten.

🔍 Slutsatsen? Det är lovande att tänka på förkontraktion, men det krävs regelbunden träning över tid för att detta ska bli effektivt under högt buktryck.

Vad är egentligen förkontraktion?

När du förkontraherar bäckenbotten gör du en kontrollerad aktivering av dessa muskler innan du exempelvis lyfter något tungt, nyser, hostar eller hoppar. Syftet är att stabilisera bäckenbotten, minska belastning och undvika att trycket pressar musklerna nedåt.

Tänk dig det som att "spänna säkerhetsbältet" i kroppen innan du höjer kraften – ett slags förberedande skydd.

Hur hänger andning och buktryck ihop?

Buktrycket påverkas starkt av andningsmönster. När du andas ytligt eller håller andan under ansträngning skjuter diafragma ner – vilket ger ökat buktryck nedåt. Det ökade trycket i buken trycker då bäckenbotten neråt. Om bäckenbotten inte svarar med ett adekvat lyft/aktivering, riskerar det att ge läckage eller tyngdkänsla.

🎯 En kombination av medveten andning + förkontraktion kan vara nyckeln:

Långsam, kontrollerad inandning
Mjuk men tydlig bäckenbottensammandragning – innan lyftet
Släpp efteråt – återgå till vila

Precis detta tränar vi i mina kurser för att slippa läckage

Deltagarna får steg för steg lära sig:
🌀 Hur andningen samverkar med bäckenbotten
🌀 Hur du bygger upp kontakt utan att pressa
🌀 Hur du aktiverar lyftet på utandningen
🌀 Hur du använder andning och aktivering i vardaglig ansträngning – på rätt sätt

Det handlar inte bara om att göra knipövningar. Det handlar om tajming, närvaro och samspel – att förstå hur kroppen fungerar.

Många kvinnor beskriver att de för första gången känner att de har kontroll inifrån, istället för att kämpa mot kroppen.

Sammanfattning

Förkontraktion är ingen mirakelmetod – men ett viktigt verktyg i din verktygslåda.
Tillsammans med rätt andning och medvetenhet kan det göra stor skillnad.

Och som forskningen visar: det kräver träning. Men det går att lära sig.
Och det är precis det vi gör – i lugn takt, med kroppen som kompass.

Allt gott!
Irene

Källa:
International Continence Society (2025). Can conscious pelvic floor pre-contraction counteract intra-abdominal pressure during resistance training? Abstract #27, ICS Annual Meeting 2025.

📥 PS. Vill du börja redan idag?
Om du känner igen dig i det jag beskrivit – och vill börja förstå och stärka din bäckenbotten på ett skonsamt sätt – har jag gjort en liten guide som kan hjälpa dig att komma igång.

Den är gratis och du hittar den här: 👉 Lindra läckaget

När du laddar ner guiden får du också tillgång till en fördjupande kurs, till specialpris, för dig som vill gå vidare i egen takt.

Kategorier: : Ansträngningsinkontinens, Bäckenhälsa, kvinnohälsa, läckage